على لاعبي كمال الأجسام وكل من يرغب في بناء جسم رياضي قوي أن يدرك أهمية الفواكه التي لا تقل أهمية عن اللحوم، وهنا نعرض أهم 9 فواكه مفيدة لجسدك كرياضي بشكل عام.

1- الأفوكادو 

تحتوي ثمرة واحدة من الأفوكادو متوسطة الحجم على ما يقرب من 200 سعر حراري، وبها كمية كبيرة من البروتينات تصل إلى 13 جرام، في مقابل 17 جرام من الدهون الصحية المفيدة التي لا غنى عنها في عدد كبير من العمليات الحيوية داخل الجسم. 

وأيضاً تعد المصدر الرئيس للحصول على الدهون الصحية أحادية التشبع، والتي ترفع من مستوى تحمل القلب للضغط العنيف الناتج عن التمارين الرياضية. 

بالإضافة إلى مساعدتها في تسريع عملية الاستشفاء العضلي، ولهذا فهي تعد أحد أفضل فواكه لبناء العضلات. 

2- الموز

تناولك ثمرة واحدة من الموز يمنحك طاقة تدوم لساعة ونصف على الأقل، فهي تحتوي على 3 أنواع من السكر الطبيعي، وهي: 

• سكروز
• سكر الفواكه
• جلوكوز

وهذا ما يفسر سر الطاقة الكبيرة التي يمنحها الموز لجسمك.

ووجود الموز في وجبة الإفطار مهم جداً في غذاء العضلات، إذ يعد مصدراً غنيًا بالكربوهيدرات سهلة الحرق، ومصدراً رائعًا للبوتاسيوم الذي يقلل من تقلص العضلات، ولهذا يعتبره الكثيرون من أفضل فواكه لبناء العضلات.

3-  الكيوي

يظن الكثيرون أن البرتقال هو أكثر فاكهة تحتوي على فيتامين C، ولكن ثمرة الكيوي هي المصدر الأكبر له، فهي غنية بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة.

وتعد ثمرة الكيوي واحدة من أفضل فواكه لبناء العضلات، لأنها تحمي وتعزز الجهاز المناعي للجسم، وتساعد في حرق الدهون خاصة فى منطقة الأرداف والصدر.

4-  التوت البري

ينصح متخصصو التغذية الرياضيين بتناوله كوجبة يومية، لأنه يُسرع من عملية تقسيم وبروز العضلات. 

ويحتوي التوت البري على نسبة عالية من المنجنيز الذي ينظم عملية التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية المختلفة، ويعزز البناء العضلي على نحو صحي وسليم، ولهذا يعد واحداً من أفضل فواكه لبناء العضلات.

إلى جانب ذلك، تعمل تلك الثمار على تحسين قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو هرمون الذكورة الذي تشمل مهامه بناء العضلات، وزيادة حجمها. 

5- البطيخ

عند الحديث عن الفواكه التي تساعد في تعزيز الأداء الرياضي والمساعدة في بناء العضلات، فلا بد من ذكر البطيخ كمثال على ذلك، إذ: 

• يعزز إفراز هرمون الذكورة أو التستوستيرون، والذي يزيد من حجم وقوة العضلات.
• يعد من الفواكه سريعة الامتصاص، إذ يحتوي 90% من البطيخ على سوائل. 
• يُنعش عضلات الجسم ويبقيها في حالة رطبة لمنع الإصابات العضلية.
• يساهم في زيادة تدفق الدم إلى الخلايا والعضلات بشكل مثالي.
• يحسن من عملية البناء والاستشفاء العضلي.

ولهذا يعد البطيخ واحداً من أفضل فواكه لبناء العضلات. 

6- التفاح

التفاح هو وجبة غذائية متكاملة، إذ يحتوي على عناصر غذائية هامة لصحة الجسم مثل: الألياف والسكر والبروتينات والدهون. 

ويحتوي أيضاً على الأحماض التي تساعد في حرق دهون البطن، وزيادة بروز عضلات الجسم، لكن عيبه الوحيد أنه يحتفظ ببقايا المبيدات أكثر من أي فاكهة أخرى. 

7- الفراولة

فاكهة غنية بالألياف الطبيعية يمكن للاعب كمال الأجسام أن يتناولها في فترات التنشيف، وهي تشبه البطيخ، لأنها تحتوى على كميات كبيرة من الماء، إلى جانب أن سعراتها الحرارية قليلة، وتحتوي أيضاّ على أكسيد النيتريك، لذا فهي تساعد على زيادة تدفق الدماء إلى الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى أن الفراولة تشتمل على مجموعة قوية من مضادات الأكسدة التي تساهم في تحسين وظائف القلب، لهذا فهي واحدة من أفضل فواكه لبناء العضلات عند الرياضيين. 

8- الأناناس

فاكهة الأناناس بها شيء يميزها عن البقية، فهي تقاوم رغبة الجسم في الاحتفاظ بالدهون بداخله، وهذا يساعد الرياضيين على أن تكون عضلاتهم صافية، ومكونة من الأنسجة العضلية فقط.

ويحتوي الأناناس أيضاً على إنزيم يُدعى البروميلين، وهو يساعد في هضم البروتينات، ويقلل من التورم والالتهابات بعد التمرين. ويحتوي أيضاً على فيتامين C والمنغنيز الذي يدعم صحة العظام والأنسجة.

9- الكرز

فاكهة الكرز لها العديد من المميزات التي تجعلها إحدى أفضل فواكه لبناء العضلات، مثل: 

• تحتوي على البوتاسيوم، والذي يلعب دورًا هاماً في توازن السوائل داخل الجسم وبناء العضلات.
• تساعد على تقليل التعب وتحسين قدرة العضلات على التحمل خلال التمارين الشاقة.
• تحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع التهابات الجسم وتحمي الأنسجة العضلية.
• تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات، والتي تساعد على تقليل التورم.

يمكنك تناول الكرز المجفف كوجبة خفيفة صحية، أو تناولها كعصير طبيعي، وفي الحالتين تكون جزءاً بسيطاً من نظامك الغذائي اليومي الذي يعتمد على مجموعة من العناصر والوجبات الصحية الأخرى. 

هل تناول الفاكهة يزيد الوزن؟ وما أفضل وقت لتناولها؟

تناول الفاكهة بشكل عام دون إفراط لا يضر بصحة الإنسان، ولا يزيد من وزنه، بل على العكس، فمن المفيد أن تضيف أنواعًا مختلفة من الفواكه إلى نظامك الغذائي، لكن بشرط أن تحسب سعراتك الحرارية جيداً، لأن أغلب الفواكه تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكر.

أما بالنسبة لوقت تناولها فهناك أوقات مثالية لذلك، مثل وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ من النوم بشكل مباشر، ووجبة ما بعد ممارسة التمارين الرياضية، لكن انتبه لاختيار فواكه بها سكر سريع الامتصاص مثل: الموز، والبطيخ.

ومع ذلك، فيجب عليك مراعاة كمية الفواكه التي تتناولها يومياً، وتوزيعها على مدار اليوم، فالإفراط في تناولها يزيد من استهلاك السعرات الحرارية الإجمالية، وبالتالي يؤدي إلى زيادة الوزن.

وإذا كنت قلقًا بشأن وزنك، فمن الجيد استشارة الخبراء للحصول على توجيه ملائم وخطة غذائية تتناسب مع احتياجاتك الفردية وأهدافك، وهذا ما نوفره لك في Power and Strength.