أثناء بحثك عن طريقة فعالة للنزول في الوزن بسرعة كبيرة، تجد أمامك نظامًا غذائيًا لديه من الشُهرة ما يكفي ليُثير فضولك، وهو نظام الكيتو الأسبوعي.
وبعد سماعك لهذا الاسم، يبدأ عقلك في طرح الكثير من الأسئلة المُهمة، مثل: ما هو هذا النظام؟ وما هي فوائده؟ وهل هو مُناسب لكل الأشخاص، أم لا؟
نُجيب عن كل تلك الأسئلة، وأكثر من خلال إعطائك دليل شامل لنظام الكيتو، وكل ما يتعلق به من معلومات تُساعدك في عملية التخسيس.
ما هو نظام الكيتو - Keto Diet؟
نظام الكيتو الأسبوعي "Keto Diet" هو نوع خاص من النظم الغذائية، يُعد تحديًا في عالم التغذية، حيثُ يعتمد هذا النظام على فكرة بسيطة، وهي تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون.
يبدو ذلك مضادًا للمنطق في بادئ الأمر، أليس كذلك؟ لكن دعنا نشرح لك كيف يعمل هذا النظام.
عادةً ما يتغذى جسمنا على "الكربوهيدرات" وهي السكريات والنشويات، للحصول على الطاقة، ولكن في نظام الكيتو، فإننا نُقلل كمية الكربوهيدرات التي نأخذها إلى الحد الأدنى.
ونزيد كمية الدهون التي نتناولها بشكلٍ كبير، فهذا التغيير في التوازن بين العناصر الغذائية يجبر الجسم على البحث عن مصدر آخر للطاقة.
وعندما يكون هناك قليل من الكربوهيدرات المتاحة للجسم لتحويلها إلى طاقة، يبدأ الكبد في تحطيم الدهون لإنتاج ما يعرف "بالكيتونات" التي تصبح مصدرًا رئيسيًا للطاقة بدلاً من السكر.
وفيما يتعلق بالبروتين، يجب تناول كميات مُعتدلة للمساعدة في الحفاظ على العضلات، ووظائف الجسم الأخرى.
يساعد نظام الكيتو الأسبوعي في فقدان الوزن بسرعة، وبعض الأشخاص يعتبرونه فعالًا لتحسين مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، يجب الانتباه جيدًا للتوازن الغذائي، وتنوع الطعام، والبقاء على اطلاع على احتياجات الجسم.
لذا قبل أن تقرر اتباع نظام الكيتو، يُفضل دائمًا استشارة طبيب، أو خبير في التغذية، مثل الخبراء الموجودين على موقع Power and Strength.
يُعد هذا النظام الغذائي أحد أشهر الأنظمة في الوقت الحالي، فنجد أن لديه الكثير من الفوائد المُختلفة، مثل:
إحدى أهم الفوائد المعروفة لهذا النظام هي قدرته على مساعدة الأشخاص في فقدان الوزن بشكل سريع، وذلك عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوز (Ketosis).
ويبدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، لأنه عندما يحدث انخفاض في مستوى السكر في الدم وزيادة في تحليل الدهون؛ يعني هذا فقدان الوزن، خاصةً الدهون الزائدة في الجسم.
نظام الكيتو الأسبوعي مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم مستويات السكر في الدم، مثل مرضى السكري من النوع "2".
وبفضل قلة الكربوهيدرات، يمكن أن يساعد هذا النظام في السيطرة على مستويات السكر في الدم، وتقليل الارتفاعات الحادة في مستوى الجلوكوز بعد تناول الطعام.
تُقدم الدهون والبروتينات في نظام الكيتو شعورًا بالشبع لفترات أطول، وهذا يعني أنك قد تشعر بالامتلاء بسرعة، وتشعر بالشبع لفترة أطول بين وجبات الطعام، مما يقلل من احتمال تناول السعرات الحرارية الزائدة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام الكيتو الأسبوعي يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الدهون الجيدة في الدم، وتقليل مستويات الدهون الضارة، مما يُحسن صحة القلب، ويحسن مستوى السكر في الدم لمرضى السكر من المستوى الثاني.
بدأ نظام الكيتو كعلاج للصرع، وظل فعالًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من الصرع المقاوم للعلاج الدوائي، ويُعتقد أن زيادة الكيتونات في الجسم تلعب دورًا في تقليل التشنجات.
يُساعد نظام الكيتو في تحسين عوامل صحة أخرى بالجسم، مثل: مستويات الطاقة، والقدرة على التركيز، والمزاج.
بالإضافة إلى ذلك، يشجع هذا النظام على تناول المزيد من الأطعمة الصحية، مثل: الخضروات، والأسماك، والمكسرات.
أولًا؛ وقبل كل شيء، نظام الكيتو ليس مناسبًا للجميع، ولذلك من المهم دائمًا أن يستشير الشخص طبيبه قبل البدء في اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية.
وهذا ينطبق بشكلٍ خاص على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية، مثل: مرضى الكلى، أو الكبد، أو القلب؛ والأشخاص الذين يمكنهم اتباع هذا النظام، هم:
يُعد نظام الكيتو واحدًا من الخيارات الفعّالة إذا كُنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة، حيثُ يعمل على إدخال الجسم في حالة تسمى "الكيتوز"، فيتم حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وهذا يُسهم في فقدان الوزن.
نظام الكيتو الأسبوعي يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم مستويات السكر في الدم، مثل: مرضى السكري من النوع الثاني.
بُني هذا النظام كعلاج أصلي للصرع كما ذكرنا، وقد أظهر فعالية كبيرة في تقليل التشنجات لدى بعض المرضى لذا؛ يُعد هذا النظام مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من الصرع المقاوم للعلاج الدوائي.
إذا كنت تبحث عن تحسين صحتك العامة، مثل زيادة مستويات الطاقة، وتحسين وظيفة الدماغ، فإن نظام الكيتو قد يكون مُناسبًا بالنسبة لك.
هذه هي النقاط الرئيسة التي تساهم في تحديد من الذين يمكن أن يتبعوا نظام الكيتو الأسبوعي.
ومع ذلك؛ يجب أن نلاحظ دائمًا أن هذا النظام يتطلب مراقبة دقيقة والالتزام بتوجيهاته بعناية، ويفضل استشارة مُحترف في التغذية، أو طبيب قبل البدء فيه، للتأكد من أنه يتناسب مع حالتك الصحية، واحتياجاتك الشخصية.
يمكنك الاستعداد لنظام الكيتو من خلال اتباعك لبعض الخطوات المهمة؛ مثل:
قبل البدء في هذا النظام، يُفضل أن تبحث حول هذا النظام الغذائي، ويجب عليك قراءة المقالات، والكتب المتاحة، واستشارة محترفي التغذية إذا كان ذلك ممكنًا، للتعرف على مبادئ الكيتو، وكيفية عمله على الجسم، والفوائد والمخاطر المُحتملة له.
لا بد من إعداد خطة غذائية تتناسب مع هذا النظام، حيثُ يجب عليك تقليل كمية الكربوهيدرات، وزيادة استهلاك الدهون الصحية والبروتين، وتحديد الأطعمة التي تعتزم تضمينها في نظامك الغذائي، ومعرفة كيفية توزيع وجباتك على مدار اليوم.
ابدأ بشراء المواد الغذائية التي تحتاجها، ثم خزنها في منزلك بشكل مناسب، وابحث عن المصادر الغنية بالدهون الصحية، مثل:
وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الخبز، والبطاطس، والأرز.
احسب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بعناية، حيثُ يجب عليك تقليل الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة (حوالي 20-50 جرامًا يوميًا) للدخول في حالة الكيتوز.
قبل البدء في نظام الكيتو الأسبوعي، يجب عليك قياس وزنك، والحصول على قياساتك الجسدية كاملة وتوثيقها، لأن هذا سيساعدك في مراقبة تقدمك، وتحديد إذا ما كان النظام الغذائي مناسبًا لك، أم لا.
يجب عليك التخلص من الأطعمة غير المناسبة لهذا النظام في منزلك، وتجنب الأماكن التي تحتوي على الأطعمة التي تمثل إغراءً لك.
يحتاج نظام الكيتو إلى الالتزام والصبر، فقد يُحدث تغييرات في جسمك وشعورك خلال الأسابيع الأولى، لكن الالتزام سيكون مفتاح نجاحك.
استشر طبيبك، أو محترف التغذية بشكل منتظم لمتابعة صحتك، وضمان أنك تلبي احتياجات جسمك بشكل كافٍ، مثل: الخبراء المتواجدين دائمًا على موقع Power and Strength.
وباستمرار التعلم والالتزام بالنظام الغذائي، يمكن لنظام الكيتو أن يكون تحولًا إيجابيًا في نمط حياتك وصحتك.
سنُعطيك مثالًا مقترح لجدول نظام الكيتو الأسبوعي، ولكنه لا يناسب كل الأشخاص، ويحب عليك استشارة متخصص لتصميم جدولك الخاص.
سلطة الدجاج بالكريمة والخضروات (استخدم الصدور المشوية وصلصة كريمية منخفضة الكربوهيدرات).
سلطة اللحم البارد مع الفجل، والخس، والصلصة اللذيذة.
عصير البيض مع الزبادي اليوناني، والفواكه المفتوحة قليلة السكر.
عصير البيض مع اللوز المقرمش والجوز.
سلطة الدجاج المشوي بالكريمة والسبانخ.
إليك قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها بطريقة مناسبة في نظام الكيتو الخاص بك:
هذه قائمة مبسطة للأطعمة التي يمكن تضمينها في نظام الكيتو، ولكن يجب عليك أن تستشير محترفي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، لأن هذا النظام غير مناسب للجميع، ويتطلب متابعة دقيقة للتغذية والصحة.
هنا قائمة بالأشياء المسموح بها والممنوعة في نظام الكيتو، يجب عليك أخذها في الاعتبار أثناء تجهيز وجباتك اليومية.
ينصح دائمًا بالتحدث مع محترف طبي، أو متخصص في التغذية قبل البدء في نظام غذائي جديد، مثل نظام الكيتو، للتأكد من أنه مناسب لاحتياجاتك الخاصة وصحتك، ويمكنك ذلك من خلال التواصل مع فريق Power and Strength.
يوجد العديد من النصائح التي لا بد من معرفتها عن نظام الكيتو الأسبوعي، ومن أهمها:
قبل البدء في نظام الكيتو، يجب عليك التخطيط والتحضير بعناية، ثم تحديد قائمة الأطعمة التي تنوي تضمينها في نظامك، والتأكد من توفرها في منزلك.
يجب أن تكون حذرًا جدًا في متابعة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا للبقاء في حالة الكيتوز، واستخدم تطبيقًا لتتبع كمية الكربوهيدرات والتحكم فيها.
لا تقتصر على تناول نفس الأطعمة باستمرار، بل جرب أنواعًا مختلفة من اللحوم، الأسماك، والخضروات للحصول على تنوع غذائي، ومزيد من الفيتامينات والمعادن.
تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا، لأن هذا النظام يؤدي إلى فقدان الماء أكثر من المعتاد، لذا يجب التفكير في تعويض السوائل بانتظام.
اختر مصادر دهون صحية، مثل: زيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني، وزيت جوز الهند، فهذه الدهون تلعب دورًا هامًا في نظام الكيتو الأسبوعي.
يمكن استخدام أشرطة اختبار الكيتون لمراقبة مستوى الكيتونات في البول، والتحقق من أنك في حالة الكيتوز.
قد تواجه تحديات على طول الرحلة، لذلك ابحث عن دعم من أصدقاءك أو المجتمعات الموجودة على الإنترنت، حيث يمكنك مشاركة تجربتك، والاستفادة من تجارب الآخرين.
إذا كنت غير متأكد من كيفية بناء نظام غذائي صحي ومتوازن، استشر محترف في التغذية، لتلقي توجيه دقيق بناءً على احتياجاتك الشخصية
يمكن أن يكون الكيتو تحديًا في البداية، لكنه يصبح عادة يومية بعد فترة، لذلك كن صبورًا، واستمر في الالتزام.
باستمرارك في متابعة هذه النصائح والالتزام بنظام الكيتو الأسبوعي بشكل صحي، يمكنك تحقيق أقصى استفادة منه وتحسين صحتك، وحياتك بشكلٍ عام.
تجسد هذه القصة قصة حقيقية لشخص اتخذ قرارًا حاسمًا لتحسين صحته من خلال اتباع نظام الكيتو دايت.
بدأت هذه الرحلة الشخصية عندما كان عمره 30 عامًا، وواجه تحديات صحية جديدة نتيجة زيادة وزنه الزائد.
بدأ هذا الشخص باتباع نظام الكيتو دايت بدقة، حيث قلل تناول الكربوهيدرات، وزاد استهلاك الدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى ذلك، بدأ بممارسة الرياضة بانتظام، واعتمد نمط حياة نشط.
وبعد مضي شهر واحد فقط من الالتزام بنظام الكيتو دايت وممارسة الرياضة، شعر بتحسن كبير في مستوى الطاقة والنشاط، وبدأ يفقد وزنه بشكل ملحوظ وبعد 3 أشهر فقط، كان قد فقد حوالي 15 كيلوغرامًا.
أكمل هذا الشخص رحلته للتخسيس بالالتزام بنظام الكيتو دايت لمدة ستة أشهر إجمالًا، وفي نهاية هذه الفترة، فقد 25 كيلوغرامًا، وشعر بأنه ليس فقط قد خسر وزنه، بل اكتسب أيضًا صحة أفضل وجسمًا أكثر لياقة ونشاطًا.
تجسد تلك القصة كيف يمكن للإصرار والالتزام بنمط حياة صحي أن يؤدي إلى تحقيق الأهداف في فقدان الوزن وتحسين الصحة.
لذلك؛ يجب أن نتذكر دائمًا أن النجاح في هذه الرحلة يتطلب وقتًا وجهدًا، ولكن النتائج تستحق كل الجهد الذي تبذله من أجلها.
عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو الأسبوعي، قد تظهر بعض الأعراض في المرحلة الأولى، والتي تعرف باسم "اضطرابات الكيتو" أو "الاضطرابات الكيتونية"، وهذه هي أشهر تلك الأعراض:
قد تعاني من صعوبة في النوم، وتشعر بالتعب في البداية، وقد ينتج ذلك عن تغيرات في مستويات الكيتونات، والهرمونات.
يزيد نظام الكيتو من إطلاق الماء من الجسم، وقد تشعر بالعطش المفرط، وجفاف في الفم، لذلك يجب عليك زيادة شرب الماء، لتجنب هذا الأمر.
يمكن أن يحدث لك صداع في البداية، ويكون هذا ناتجًا عن تغييرات في مستويات السكر في الدم.
بعض الأشخاص قد يُعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل: الغثيان، أو الإمساك، أو الإسهال، وتكون هذه الأعراض مؤقتة وليست دائمة.
تصبح رائحة الفم غالبًا قوية والنفس يحمل رائحة الكيتونات "رائحة كريهة"، ولكن هذه الرائحة تزول عادة بمرور الوقت.
سوف تتغير شهيتك، وتحس بالشبع بسرعة أثناء دخول جسمك في حالة الكيتوزيس.
تساعد حالة الكيتوز في فقدان الوزن بسرعة في البداية، ولكن هذا يقل بمرور الوقت يتوقف بمرور الوقت.
تذكير مهم: يجب على أي شخص يخطط لاتباع نظام الكيتو استشارة محترف طبي أو مختص في التغذية قبل البدء بهذا النظام.
ويجب مراقبة الأعراض، والشعور بالجسم، وضبط النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاته الخاصة، حيثُ إن هذه الأعراض تختلف من شخص لآخر.
هناك عدة أنواع من نظام الكيتو دايت، لكل منها مزاياه وعيوبه، وهذه الأنواع هي:
هو النوع الأكثر شيوعًا من نظام الكيتو دايت، حيثُ إنه يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
يتبع هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا مُنخفض الكربوهيدرات لمدة 5 أيام في الأسبوع، ثم يسمح بتناول الكربوهيدرات بشكل منتظم في أيام العطلة.
يركز الكيتو على تناول نسبة معينة من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات على سبيل المثال: يتطلب هذا النظام تناول 75% من السعرات الحرارية من الدهون، و20% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و5% من السعرات الحرارية من البروتين.
يسمح هذا النظام الغذائي بتناول المزيد من البروتين من الأنظمة الغذائية الأخرى على سبيل المثال:
يتطلب تناول 35% من السعرات الحرارية من الدهون، و30% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و35% من السعرات الحرارية من البروتين.
في هذا النظام الغذائي يُسمح بتناول المزيد من الكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية الأخرى على سبيل المثال: يتطلب تناول 50% من سعرات الدهون، و30% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و20% من سُعرات البروتين.
يعتمد أفضل نوع من نظام الكيتو الأسبوعي بالنسبة لك على أهدافك الصحية والشخصية، فإذا كنت تعاني من السمنة، أو مرض السكري من النوع الثاني فقد يكون نظام الكيتو دايت القياسي، أو الموجه هو الخيار الأفضل لك.
وإذا كنت رياضيًا، فقد يكون نظام الكيتو دايت الدوري، أو عالي البروتين هو الخيار الأفضل لك.
أما إذا كنت لا ترغب في التقيد بنظام غذائي صارم، فقد يكون نظام الكيتو دايت الخفيف هو الخيار الأفضل لك.
ولكن؛ من المهم استشارة الطبيب قبل اتباع نظام الكيتو الأسبوعي، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، وهنا تنتهي رحلتنا. لا تنسَ أن تتواصل معنا على موقع Power and Strength للحصول على نظام غذائي مخصص.
| نظام الكيتو الأسبوعي | keyword |
| "تعرف على نظام الكيتو الأسبوعي، وتعرف على كافة تفاصيله من معلومات، وجداول، ونصائح مهمه تساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع" | Meta description |
من الذين يمكنهم اتباع نظام الكيتو الأسبوعي؟ أولًا: الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن ثانيًا: الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم مستويات السكر في الدم ثالثًا: الأشخاص الذين يعانون من الصرع رابعًا: الأشخاص الذين يبحثون عن تحسين صحتهم العامة
| Infographic1 |
وجبات نظام الكيتو لمدة 7 أيام اليوم الأول الإفطار:
الغداء:
العشاء:
اليوم الثاني الإفطار:
الغداء:
العشاء:
اليوم الثالث الإفطار:
الغداء: سلطة الدجاج بالكريمة والخضروات (استخدم الصدور المشوية وصلصة كريمية منخفضة الكربوهيدرات). العشاء:
اليوم الرابع الإفطار:
الغداء:
العشاء: سلطة اللحم الباردة مع الفجل، والخس، والصلصة اللذيذة. اليوم الخامس الإفطار:
الغداء:
العشاء:
اليوم السادس الإفطار: عصير البيض مع الزبادي اليوناني، والفواكه المفتوحة قليلة السكر. الغداء:
العشاء:
اليوم السابع الإفطار: عصير البيض مع اللوز المقرمش والجوز. الغداء: سلطة الدجاج المشوي بالكريمة والسبانخ. العشاء:
| Infographic2 |
أنواع الدايت في نظام الكيتو الأسبوعي أولًا: القياسي ثانيًا: الدوري ثالثًا: الموجه رابعًا: عالي البروتين خامسًا: الخفيف | Infographic3 |
في عالم مليء بالمعلومات والنصائح حول أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، تتنوع الاختيارات التي يمكن أن يتبعها الكثير من الأفراد، لتحقيق أهدافهم في فقدان الوزن، وتحسين اللياقة البدنية…..
اقرأ المزيد »
ما فائدة الاستمرار على برنامج تدريبي قوي دون النظر لأُسس التغذية السليمة؟ فالكثير من المتدربين يبذل جهداً كبيراً في التمرين، لكنه لا يرى تغيُراً ملحوظاً في شكل جسمه بعد كل هذا العناء، وهذا يعود لقلة...
اقرأ المزيد »